お疲れ様です。
本ページを見て頂いているという事は、あなたもメンタルヘルスマネージメント検定を受験しようとしているという事ですね！！
ここでは、私がメンタルヘルスマネージメント検定試験を受けるにあたり、事前に調べた内容や知りたかった内容を合格後に振り返りながら書きました。
私が受験前に調べた際は、受験体験日記的な事を書いているサイトが見当たらず、心細い気持ちになりました。
そこで私の経験談が少しでも皆さんの役に立てればと・・
メンタルヘルスマネージメント検定についてや実際の勉強方法、出題傾向の多い重要内容をまとめました。
是非、勉強をする上で活用いただけると幸いだぶぅ～
メンタルヘルスマネージメント検定とは
メンタルヘルスマネージメント検定は、大阪商工会議所と施行商工会議所が主催する働く人の心の健康に関する基礎知識や対策方法を習得するために作られた試験だよ。
試験日程
日程は２種類に分かれており、「公開試験」と「団体特別試験」があるよ。
公開試験
公開試験は、年に２回（３月と１１月頃）に全国統一で実施されるよ。
自身で申し込みをする必要があるので、メンタルヘルスマネージメント検定試験のHPで申し込みをする必要があるよ。⇒ ここからHPに飛べるよ
団体特別試験
団体特別試験は、企業が任意に試験の日時・場所を指定して実施するよ。
なので、会社で応募した場合は、会社の案内に従えば大丈夫だよ。
試験内容（コース）
メンタルヘルスマネージメント検定試験には、３つのコースがあるよ。
- Ⅰ種（マスターコース）：経営幹部や人事労務スタッフ向けの内容で、会社内のメンタルヘルス対策の推進を目的にする内容が問われるよ。
- Ⅱ種（ラインケアコース）：管理職向けの内容で、部内や部下のメンタルヘルス対策の推進を目的にする内容が問われるよ。
- Ⅲ種（セルフケアコース）：一般社員向けの内容で、自身が身を置く環境で自らメンタルヘルス対策の推進を目的にする内容が問われるよ。
自身の立場・職位にあったコースが選べるんだね！
合格率
2021年11月7日（日）に実施された各コースの結果は以下の表の通りだよ。
| コース | 受験者数 | 合格者数 | 合格率（％） |
| Ⅰ種 マスターコース | 1,521 | 301 | 19.8 |
| Ⅱ種 ラインケアコース | 10,053 | 4,664 | 46.4 |
| Ⅲ種 セルフケアコース | 5,371 | 3,824 | 71.2 |
難易度はⅢ⇒Ⅱ⇒Ⅰと上がっていくんだね！
公式テキスト（おすすめ書籍）
メンタルヘルスマネージメント検定の公式テキストとしては、Ⅰ～Ⅲまで以下の書籍が出版されているよ。
私が合格するにあたり実施した内容
私が受験したコースは、Ⅲ種のセリフケアコースだよ。
昇進を目指すにあたり、まずは自身の心の健康に気を付けたいと考え本試験を受験しました。
勉強時間
勉強時間は、約20時間です。
試験日の前日の土日に短期集中で勉強（暗記）しました。
皆さんには計画的な勉強をおすすめします(笑)
勉強方法
勉強方法としては、Amazonで購入した「メンタルヘルス・マネジメント検定試験公式テキスト Ⅲ種 セルフケアコース」を３回読みました。
１回目は、流し読みをし、全体がイメージできるような感じで読みました。
２回目は、内容を頭に叩き込むようにしっかりと時間をかけて読みました。
３回目は、どの様な内容だったのか頭の中で先に考え、その内容を照らし合わせるように読みました。
これで１００点中、９０点で合格はできたのですが、本書には例題の問題が無いため若干不安になりました。
そのため試験問題も解きたいという方には以下の書籍をおすすめします。
重要内容まとめ
Ⅲ種の試験は、記載内容が正しいか、間違っているかを問われる試験になっています。
公式テキストに書かれている各章の重要内容を以下にまとめました。
公式テキストを読み以下内容について覚えていれば合格できます。（私は合格できました！！）
第１ メンタルヘルスの意義
- 仕事や職業生活に関することで、強いストレスになっていると感じる事柄がある 58.0％（男性59.9％、女性55.4％）≒６割
- 契約別の労働者ストレス
正社員61.3％＞派遣労働者 59.4％＞契約社員 55.8％＞パートタイム労働者 39.0％
- ストレスの原因
1.仕事の質・量
2.仕事の失敗・責任の発生
3.対人関係（パワハラ・セクハラ）
- 労働者の相談相手
相談相手がいると回答した人が92.8％
その内で高いのが、家族・友達 79.6％ 上司・同僚 77.5％
- メンタルヘルス不調による休業・退職
メンタルヘルス不良で連続１ヶ月以上、休業した労働者がいる事業所 6.7％
（50人以上の事業所は26.4％）
退職した労働者がいた割合 5.8％
（50人以上の事業所は14.6％）
- こころの病気を発症して起きる問題
1.作業効率の低下
2.長期わたる休業
3.周囲の負荷が増加
4.チーム全体の成果が落ちる
5.職場の雰囲気や活力に影響
- 五大疾病
1.がん
2.脳卒中
3.急性心筋梗塞
4.糖尿病
5.精神疾患
- 自殺者数
1988年から急増
2011年まで3万人
2012年から減少傾向で2万人台
2020年はコロナも有り微増自殺はさばざまな原因からなる複雑な現象⇒単一の原因ではない
2006年：自殺対策基本法の成立
2007年：自殺総合対策大綱の成立
- 指針の策定と労働安全衛生法の改正
2000年 事業場における労働者の心の健康づくりのための指針
2001年 職場における自殺者の予防と対応
2004年 労働安全衛生法改正（面談指導の法制化）
2006年 労働者の心の健康の保持増進のための指針
2015年 労働安全衛生法改正および同指針改正（ストレスチェックの実施）
- メンタルヘルスの３つの予防
一次予防：すべての人に対して予防的なアプローチを行い、未然に予防する
二次予防：メンタルヘルス不調の初期状態の人に対して早期発見・対策をする
三次予防：休職・復職支援などメンタル疾患の人に対してのケア・再発予防
- メンタルヘルスの４つのケア
1.セルフケア
自分自身で取り組むメンタルヘルスの理解や対処、自発的な相談
2.ラインケア
管理監督者である上司と部下の間で行われるケア。職場環境把握・改善や復職支援など
3.事業場内産業保健スタッフによるケア
産業医、看護師など専門家が行うケアや実施計画立案
4.事業外資源によるケア
精神科、心療内科など社外従業員サポートによるケア
- こころの健康づくり計画７つ
1.事業者がメンタルヘルスケアを積極的に推進する旨の表明に関すること。
2.事業場における心の健康づくりの体制の整備に関すること。
3.事業場における問題点の把握およびメンタルヘルスケアの実施に関すること。
4.メンタルヘルスケアを行うために必要な人材の確保及び事業場外資源の活用に関すること。
5.労働者の健康情報の保護に関すること。
6.心の健康づくりの計画の実施状況の評価及び計画の見直しに関すること。
7.その他労働者の心の健康づくりに必要な処置に関すること。
- 心の健康づくり計画実施と評価
・具体的な目標の設定
・達成度の評価
目標＝達成項目＋具体的な達成目標
第２ ストレスおよびメンタルヘルスに関する基礎知識
- ストレスとは
ストレッサー（ストレス要因）：個人にとって負担となる出来事や要請ストレス反応
ストレス反応：ストレッサーによって引き起こされた気分・身体・行動面の変化
- 健康障害のメカニズム
- パワーハラスメントとは
職場において行われる優越的な関係を背景とした言動であって業務上必要かつ相当な範囲を超えたものにより、その雇用する労働者の就業環境が害されること。（赤字の３要素を全て満たすものがパワハラ）
- NIOSH職業性ストレスモデル
- 新入社員・若年労働者のストレス
就職後３年以内に転職・退職している
大卒者 32.8％≒３割
高卒者 39.5％≒４割
- 壮年労働者のストレスとは
第一線の担い手（中堅社員として過重労働している）
メンタルヘルス不調や自殺が増加している
若年マネジメント層＝プレイングマネージャーとも呼ばれる。
- 高年齢労働者について
新しいことの記憶力・想起力が低下
経験や知識を活かして総合的に判断する能力「結晶性知能」は80歳まで上昇
- 女性労働者の家庭におけるストレス
・帰宅後もノルアドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンの分泌が高値
・家庭における役割負荷がストレスを高める
・旧来の性別役割分業観
- 女性労働者の生物学的特性
月経痛が重い女性 ３割以上
生理休暇を取りづらいと感じる ４割
月経前症候群の有病率 5.4％（1～2週間 体調不良）
月経前不快気分障害 1.2％
- 女性労働者のストレスの種類
1.職場におけるストレス
マタニティハラスメント
キャリアストレス（出産後の復帰に伴う）
2.家庭におけるストレス
ワーク・ファミリーコンフリクト（仕事・家庭の葛藤）
モラルハラスメント
3.生物学的特徴に伴うストレス
月経痛
更年期障害
- 女性ストレスに対する法整備
2019年 労働施策総合推進法
パワーハラスメント防止対策を事業主に義務付け
（中小企業は2022年4月から義務化）
- 女性労働者のストレス対策に関する法律
1.男女雇用機会均等法
2.労働基準法
3.育児介護休業法
4.ワークライフバランス憲章
5.ハラスメント対策ガイドライン
6.女性活躍推進法（2015年8月～）
- 女性活躍推進法とは
女性の職業生活における活躍の推進に関する法律
1.女性採用比率
2.勤務年数の男女差
3.労働時間の状況
4.女性管理職比率
- 事業所が行う対策
1.パワハラ・セクハラ・マタハラ対策
2.産業保健スタッフによる支援
3.仕事と家庭の両立支援
4.ワークライフバランスの実現
5.ポジティブアクション
6.ストレスチェック制度の活用
- 非正規社員の人数
雇用者総数 5,629万人 男性 53.5％ 女性 46.5％
正規雇用者 3,539万人 男性 66.3％ 女性 33.7％
非正規雇用 2,090万人 男性 31.8％ 女性 68.2％
- ワークエンゲージメントとは
仕事に対し、熱意・没頭・活力がある状態のこと
逆の状態のことをバーンアウトという
- メンタルヘルス不調とは
精神障害、精神的及び行動上の問題をいう
- 発達障害とは
自閉症、アスペルガー症候群その他の広汎性発達障害、学習障害、注意欠陥多動性障害、その他にこれに類する脳機能の障害であって、その症状が通常、低年齢において発現するもの
- メンタルヘルス不調は誰でもなり得る状態
休職した教職員：１位 65.1％ うつ病 5,000人
国家公務員 ：１位 65.5％ うつ病、２位 9.7％ 悪性腫瘍
全人口のうつ病率：１～３％
メンタル不調の将来予測はできない＝医学的に極めて困難
過労自殺と認定された人の多くは直前まで仕事ができる人と評価され、その７割以上が治療をうけていない労働者
- 睡眠を削って残業を頑張るのは美徳という誤解
４時間睡眠を１週間続ける
→ ホルモン・血糖値に異常が生じる
４～６時間睡眠を２週間続ける
→ 記憶力・認知能力・問題処理能力の高次精神機能は２日眠っていない人と同じレベルに低下する
睡眠の推奨時間は２日単位で一般的に１２時間～１６時間必要
- 障害者雇用の拡大と合理的配慮
障害者から何らかのバイアを取り除くための対策が要望された場合、負担が過重とならない範囲で対応することが求められること＝合理的配慮の提供
第３ セルフケアの重要性
- 過重労働
メンタルの問題は働きすぎで起きることが多い
また日本では過重労働が容認されている側面がある
・残業時間が多い人ほど会社への貢献が大きいとの上司の評価
・労働基準法で法定労働時間を守るように要求をしているが、労基法39条で労使協定（36協定）を結べば法定労働時間を越えて働くことができる
- 自己保健義務とは
事業者が行う健康診断を労働者は受ける義務があることをいう
- 安全配慮義務とは
事業者は労働者が安全で健康で働けるように配慮する義務があることをいう
労働契約法の第５条で書かれている
第４ ストレスへの気づき方
- DSCモデル（Demand-Control-Support Model）
仕事の量が多い
自由裁量度が低い
社会的支援が無い
→最もストレスが高くなる。これをDSCモデルという
- 心理的負荷による精神障害の認定基準
1.事故や災害の経験
2.仕事の失敗、過度な責任の発生
3.仕事の量・質
4.役割・地位の変化
5.パワーハラスメント
6.対人関係
7.セクシャルハラスメント
- 社会的再適応評価尺度とは
Holmesらが開発したストレスのランキングとされる社会的再適応評価尺度で、人生や生活を大きく変える出来事を抽出したもの
- 睡眠不足の問題
睡眠不足が長期にわたると交感神経系が優位に持続する
疲労の蓄積や心循環器系の負担が増加し、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中の生活習慣病のリスクを高める
- メラトニンとは
・眠気を生じさせるホルモン
・朝の光を浴びることで生成（14～16時間後に分泌）
・そのため朝寝坊は寝つきを悪くする
- 適度な運動、朝食、メリハリをつける
1.定期的な運動が効果的、激しい運動はかえって睡眠を妨げる
2.朝食は体と心の目覚めに重要
3.睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
4.就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける
- 適切な睡眠時間
1.自分にあった睡眠時間ある。８時間にこだわらない
2.年齢を重ねると睡眠時間が短くなるのが普通
3.日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番
- 運動の効果
運動はストレス解消法として効果的
抑うつの防止や軽度の抑うつに有効
→コルチゾールを消費する
→エンドルフィンなどの脳内部室が増加
- リラクセーション法の手順
1.楽な姿勢・服装で行う
2.静かな環境で行う
3.心を向ける対象を作る
4.受動的態度（身体の状態にそっと目を向ける）
- 呼吸法の手順
1.息を吐く
お腹の動きを感じために両手を重ねてお腹の前に当て少し背中を丸める
2.ゆっくりと息を吸う
４拍数えながらお腹を膨らませる
3.ゆっくりと息を吐く
８拍数えながらお腹をへこませる
4.２と３を繰り返す
最初は３分間続けられること
第５ ストレスへの対処、軽減の方法
- 認知行動療法の基本モデル
気分・認知・行動・身体反応が相互に影響している
- マインドフルネスとは
世界的な大企業の社員の健康や生産性の向上のために活用されている
マインドフルネスは瞑想を実践することで体験的に理解する過去の後悔や未来の不安を取り除き「今」に注意を向ける
- ソーシャルサポートの４種類と効果
情緒的サポート：周囲が受容的で情緒が安定してやる気が起きる
情報的サポート：問題解決を間接的に進める
道具的サポート：問題解決を直接的に進める
評価的サポート：自信が深まる。今後の事について積極的になる
- コーピングとは
ストレスに対処するための行動のこと
- ストレス要因に対するコーピング
問題焦点型コーピング：ストレス要因の除去をするコーピング
情報焦点型コーピング：情動的な感情（恐怖・怒り・不安）を鎮める
- 建設的な人間関係をつくる条件
相手の話をきちんと聞く能力
1.聴き手は相手の話に「共感すること」共感的理解
2.聴き手は相手の話に「無条件の肯定的関心」を示すこと
3.聴き手は「自分に正直」であること（自己一致）
- 同僚のメンタル不調のサイン
仕事上のサイン
1.能力が下がる、ミスが増える
2.机の上に書類が溜まる
3.細かい事にこだわる
4.月曜日は午前中によく休む
態度上のサイン
1.笑顔や口数が減る
2.精神的に不安になる
3.身なりに気を使わなくなる
4.ぼんやりしていたり眠たそうに見える
5.付き合いが悪くなる
- メンタル不調になりやすい時期
1.長時間残業が続いている時
2.就職後１年以内（特に１～６ヶ月）
3.昇進、配置転換、出向後１～１２ヶ月
4.仕事内容や責任の変化後１～１２ヶ月
5.結婚、出産、引越しなどの変化後１～１２ヶ月
第６ 社内資源の活用
- 事業場内資源とは
社内の相談窓口
・職場の環境や仕事の内容、就業規則などを十分に理解している
・就業上の配慮や環境調整を実施する措置がある
- 事業場外資源とは
会社と連携して社外にある相談窓口
・外部の専門機関EAP（従業員支援プログラム）に委託
・健康保険組合が設置してるもの
・労働組合が設置しているもの
- 事業外資源の特徴
・会社から独立、同意なしに会社と連絡を取ることはない
・プライバシーが守られ安心して内容を相談できる
・利害関係がない
・人事評価する人もいない
- 衛生管理者と衛生推進者
常時50人以上の事業所：衛生管理者
常時50人未満の事業所：衛生推進者従業員の健康を保持するための労働衛生管理体制を整えていく中心的な役割を果たす人たち
- 産業医
常時1,000人以上が働く事業所は常勤の専属の産業医を置く必要がある
常時50人以上の事業所は嘱託の産業医で良い原則月に１回は事業所の職場巡視が必要（条件を満たせば２ヶ月に１回も可能）
- 精神科と心療内科の違い
精神科
・精神の症状・疾患（精神疾患）として現れるものを扱う
例）うつ病心療内科
・身体の症状・疾患（心身症）として現れるものを扱う
例）胃潰瘍・喘息など
- うつの治療方針
１に休養
２に薬物療法
さらに心理療法・精神療法
プラスして職場の環境調整
うつ状態はエネルギーが枯渇した状態なので休養をとりエネルギーの回復をする必要がある
- 抗うつ剤の処方
・２～４週間の服用をし経過を見て効果があれば継続、効果がなければ増量
さらに２～４週間後効果がなければ薬剤の変更
・病気の状態が良くなっても半年～１年は継続して服用
最後に
今回はメンタルヘルスマネージメント検定の受験経験を元に「【一発合格】メンタルヘルスマネージメント検定 勉強方法と重要内容まとめ」という記事を書いてみました。
少しでも有益な情報が提供出来ていれば嬉しいです。
この記事を最後まで読まれている方であれば絶対に合格できます。
不安だから努力するのです！！
陰ながら応援しております。
最後まで読んで頂きありがとう御座いました。
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